Главная > Беременность > Гимнастика для беременных I, II, III триместры
Категории
  • Главная
  • Планирование
  • Беременность
  • Роды
  • Беременность по неделям
  • Детское здоровье
На заметку

postheadericon Гимнастика для беременных I, II, III триместры

 Гимнастика для беременных I, II, III триместры

Всем хорошо известно про пользу физических упражнений для укрепления здоровья, поддержки мышц в тонусе, зарядки бодростью. Так же и для беременных не менее важна гимнастика. Систематичные физические нагрузки влияют на множество моментов:

1.          Гимнастика для беременных  поможет сохранить отличную физическую форму.

2.           Насыщает организм дополнительным кислородом, что очень важно для малыша.

3.          Способствует укреплению нервной системы.

4.          Предупреждает появление лишнего веса.

5.          Улучшает кровоток во внутренних органах.

6.          Укрепляются мышца спины, живота, тазового дна и промежности, что в будущем облегчит процесс родовой деятельности и предупредит различные осложнения во время и после родов.

7.          Выполняя упражнения для ног можно предупредить развитие варикоза и геморроя.

Если у вас сидячая работа и вы мало двигайтесь в течение дня, нужно обязательно найти несколько минут, что бы сделать гимнастику. Помните главное, что гимнастика поможет выносить и родить малыша без проблем. Это должно быть для вас огромным стимулом.

Польза от гимнастики очень большая, но всё же перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнения нужно делать на пустой желудок, лучше сразу после сна, если нет такой возможности, то выполняйте гимнастику за два часа до еды, или через два часа после еды.

Перед началом упражнений проветрите комнату. Одежда должна быть свободной и удобной, чтобы не сковывать движения.  Выполнять гимнастику лучше в одно и тоже время. Чтобы физическая нагрузка принесла максимум пользы, следуйте правилам:

1.          Занимайтесь регулярно, минимум три раза в неделю по 20-30 минут. Некоторые занятия можно заменить походом в бассейн.

2.          Для наибольшего эффекта выполняйте упражнения длительное время, а лучше всю беременность.

3.          Подберите себе программу упражнений, учитывая вашу физическую подготовку и особенности течения беременности.

4.          Нагрузку увеличивайте постепенно.

5.          Выполняйте  гимнастику спокойно и плавно, ни куда не торопясь, постоянной контролируйте своё самочувствие, когда начинаете уставать сделайте паузу.

Ограничить нагрузку следует если:

- повышено или понижено артериальное давление;

- у вас есть болезни сердечно-сосудистой системы;

- очень низкий вес или наоборот ожирение;

- у вас уже были преждевременные роды;

- вы у вас многоплодная беременность;

- есть болезни суставов и мышц;

- есть факторы, угрожающие вынашиванию беременности.

Противопоказания к гимнастике:

- острая стадия сердечно-сосудистых заболеваний;

- туберкулёз в стадии обострения;

- заболевания почек и мочевого пузыря;

- токсикоз беременных;

- кровотечения беременных;

- все острые воспалительные заболевания;

- гормональные заболевания;

- гипертонус матки.

Необходимо срочно прекратить выполнение гимнастики, если появились следующие факторы:

- головокружение или головная боль;

- помутнение в глазах;

- появление одышки;

- ощущение сильного сердцебиения, более 140 ударов в минуту;

- ощущение активных сокращений матки.

Гимнастика для беременных  I, II, IIIтриместры.

В первые тринадцать недель беременности цель занятий поддержать чувство  активной жизни, поднять настроение и научить приёмам дыхательной гимнастики и расслабления. Как правило, в этот период женщина не меняет свой привычный образ жизни, если, конечно, не мучает токсикоз. Гимнастика для беременных в первом триместре включает дыхательные упражнения и немного разминочных упражнений.

Гимнастика для беременных Iтриместр.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

- Вдохните и поднимите плечи вверх, выдохните и опустите плечи вниз.

- Вдохните и отведите плечи назад, выдохните и отведите плечи вперёд.

- Далее сделайте круговые движения плечами назад и вперёд.

- Сделайте наклоны головы – влево, вправо, вперёд, назад.

Далее приступайте к основной части упражнений:

1.          Медленно и спокойно пройдитесь около 2 минут.

2.          Исходное положение – стоя, руки заведите за затылок, локти должны быть впереди. На вдох разведите локти, на выдох примите исходное положение. Повторить 8-10 раз.

3.           Исходное положение – сидя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На вдох поднимите руки в стороны с поворотом туловища, на выдох примите исходное положение. Дальше сделать так же в другую сторону. Повторить по 5 раз.

4.          Исходное положение – сидя, ноги вытянете вперёд, руками упритесь о пол. На выдох согните ноги в коленях, на вдох разведите колени, соединив ступни, на выдох соедините колени и на вдох примите исходное положение. Повторите 8 раз.

5.          Исходное положение – сидя на полу, руки отведите в стороны и немного назад. Положите правую ногу на левую. Сделайте круговое движение правой стопой влево и вправо по 4 раза. Примите исходное положение. То же самое сделайте левой стопой. Повторите каждой ногой по пять раз.

6.          Исходное положение – лёжа на боку, руку положите под голову, ноги вытяните. На выдох согните ноги и подтяните колени к животу, на вдох примите исходное положение. То же самое повторите на другом боку. Повторите 4 раза.

7.          Завершите комплекс спокойной ходьбой на месте.

Если вам не хватает нагрузки, можно дополнить комплекс следующими эффективными упражнениями:

1.          Возьмите стул. Держась за спинку стула, делайте не глубокие приседания, разводя ноги в стороны. Чередуйте упражнение с поднятием на носочки.

2.          Для укрепления мышц груди и улучшения её формы выполняйте следующее упражнение. Соедините руки перед грудью и как можно сильнее сомкните ладони на выдохе, досчитайте до пяти, на вдохе расслабляйтесь. При выполнении упражнения  хорошо чувствуются грудные мышцы. Выполнять можно до 100 раз в день.

3.          Для укрепления косых мышц живота, профилактики растяжек и подготовки к родам. Обопритесь на спинку стула, сначала одну ногу заведите спереди за другую, далее вбок и заведите сзади. Повторите другой ногой. Так же тренированность косых мышц смягчает нагрузку на позвоночник.

4.          Ноги поставьте на ширину плеч, выполняйте круговые вращения тазом по часовой и против часовой стрелки.

5.          Делайте круговые вращения стопами, поднимайтесь на носочки, даже сидя. Эти упражнения можно делать сколько угодно, в любо время. Оно является профилактикой варикоза и судорог ног.

После выполнения основной части упражнений, сделайте завершающую часть – расслабление.

1.          Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, мышцы ягодиц расслаблены. Вытяните заднюю часть шеи. подбородок должен приблизиться к груди, горло в этот момент должно оставаться расслабленным, голова остаётся лежать на полу. Руки разведите в стороны, ладонями вверх, расслабьтесь.

2.          Ноги опустите на пол, вытяните их от ягодиц до пяток. Носки разведите в стороны. После выдоха задержите не надолго дыхание и опускайте спину, руки, голову. постарайтесь выдохнуть весь остаточный воздух, а затем вдохните.

3.           Продолжайте спокойно дышать.  Сосредоточьтесь на лице, мышцы лица должны быть расслаблены, глаза закрыты.

Гимнастика для беременных IIтриместр.

Во втором триместре беременности гимнастика необходима. Упражнения помогают улучшить кровоснабжение плода, укрепляют мышцы брюшного пресса и тазового дна, а так же расслабляют. С 14 по 22 неделю можно выполнять упражнения их комплекса первого триместра, исключив упражнения, исходное положение которых – лёжа на спине, так как увеличившаяся матка давит на нижнюю полую вену, вследствие чего нарушается циркуляция крови как мамы, так и малыша. С 23 по 27 недели в основном упражнения делаются из положения – стоя с опорой, сидя, лёжа на боку, что бы вам легче было удержать равновесие.

Разминка и завершающая часть такая же как в первом триместре, перейдём сразу к основной части:

1.          3-4 минуты медленно пройдитесь.

2.          Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, поднимите голову и слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

3.           Исходное положение то же. На выдохе наклонитесь вперёд, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

4.          Исходное положение то же.  на выдохе наклонитесь к правой ноге, при этом расслабьте мышцы плечевого пояса, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 4 раза на каждую сторону.

5.          Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, согнуты в локтях. На выдохе поверните туловище вправо, разведя руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза на каждую сторону.

6.          Исходное положение – сидя на полу, ноги разведены, руки на поясе. На выдох коснитесь рукой носка противоположной ноги, на вдох примите исходное положение. Повторите по 6 раз на обе ноги.

7.          Исходное положение – сидя, ноги вытянуты, обопритесь сзади на руки. Согните ноги в коленях, разведите и соедините их, после этого вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

8.          Исходное положение – стоя на четвереньках. На вдохе прогните позвоночник, голову откиньте назад, на вдохе голову отпустите, выгните позвоночник вверх. Это упражнение называется « кошечка», оно укрепляет мышцы живота, ослабевает боль в пояснице при беременности и родах, помогает ребёнку легче продвигаться по родовым путям. Повторите 10 раз.

9.          Исходное положение – стоя на коленях,  на выдохе присядьте на пятки, отведите руки за спину и упритесь в пол, на вдох поднять таз и вернуться в исходное положение. Повторите 4 раза.

10.       Завершите основную часть комплекса медленной ходьбой на месте, 2-3 минуты.

Гимнастика для беременных IIIтриместр.

Третий триместр самый тяжёлый. Появились боли в спине, тяжесть в ногах, неповоротливость и т.п. Гимнастика в этот период прямо творит чудеса. Элементарные движения стимулируют кровообращение, улучшают работу желудочно-кишечного тракта, изжога и запоры станут беспокоить вас гораздо меньше, а так же гимнастика избавляет от отёков, проблем с почками, уменьшает венозный застой, повышает подвижность суставов.

Из исходных упражнений теперь исключается ещё и положение лёжа на боку, особенно на правом, что бы не увеличивать нагрузку на печень.  Все упражнения стоит выполнять более плавно, спокойно, больше уделяйте внимание дыхательной гимнастике и упражнениям на расслабление.

Опять же переходим сразу к основной части упражнений, с разминкой вы уже знакомы:

1.          Начинаем как всегда с ходьбы, ходим спокойно, медленно 2-3 минуты.

2.          Исходное положение – стоя, руки заведите за затылок, локти вперёд. На вдохе разведите локти, на выдохе примите исходное положение. Повторите 8 раз.

3.          Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дыхание равномерное. Выставьте ногу вперёд и в сторону, согните её в колене, другую ногу при этом удерживайте на носке, выпрямитесь и примите исходное положение. Повторите каждой ногой по 3 раза.

4.          Исходное положение – сидя, опираясь на руки за спиной. На выдохе поверните туловище и перенесите левую руку к правой, на вдохе примите исходное положение. Повторите по 4 раза на каждую сторону.

5.          Упражнение «кошечка», которое описывается во втором триместре.

6.          Исходное положение – колено-локтевое, зафиксироваться и постоять 5-7 минут, под локти и колени можно подложить что-нибудь мягкое. Это упражнение облегчает работу почек, что уменьшает отёки.

7.          Исходное положение – лёжа на спине, руки разведите в стороны, ладонями вверх. На выдохе поверните туловище вправо, при этом таз остаётся на месте, положите левую руку на правую. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

8.          Исходное положение – лёжа на спине, ноги согните в коленях, руки протяните вдоль тела. На вдохе поднимите таз и втяните задний проход. На выдохе опустите таз и расслабьтесь. Повторите 4 раза.

9.          Повороты туловища в стороны. Дыхание произвольное, глубокое.

10.       Завершаем комплекс спокойной ходьбой 3-4 минуты.

Дыхательная гимнастика для беременных

В каждом триместре в комплекс упражнений должна входить дыхательная гимнастика для беременных. Её можно выполнять перед основным комплексом упражнений или совершенно отдельно. Её продолжительность должна быть не более 10 минут в день. Это объясняется тем, что ваша кровь при дыхательной гимнастике будет интенсивно насыщаться кислородом, а количество углекислого газа будет уменьшаться, что может привести к головокружению, падению давления, слабости.

Из-за подросшей матки дыхание диафрагмой не полноценно, поэтому дыхание беременной должно быть брюшным.  Основное упражнение: положите одну руку на живот, а другую на грудь. Полностью выдохните и сделайте вдох при помощи живота, следите, что бы рука, которая лежит на груди была неподвижна. Повторите несколько раз. Брюшное дыхание помогает в периодах между схватками.

Второе упражнение: грудное дыхание, оно вам потребуется во время схваток. Руки положите так же на живот и на грудь, только теперь, во время вдоха должна двигаться грудная клетка. Грудное дыхание помогает улучшить состояние лёгких и диафрагмы.

Третье упражнение: прерывистое дыхание. Оно будет вам необходимо, когда начинаются первые потуги, чтобы «продышать» схватку. Дышать нужно одновременно через рот и нос, быстро и шумно. Такой метод дыхания уменьшает давление в брюшной полости и овладев им, роды будут не такими болезненными и травматичными.

Все эти упражнения сводятся к тому, что бы вы могли правильно контролировать своё дыхание при родах.

И, в заключение, хочется сказать, что гимнастика практически жизненно необходима беременным. Так как физические упражнения улучшают дыхание и работу сердца, развивают мышцы, укрепляют нервную систему, улучшают осанку и, что немаловажно, превосходно влияют на настроение беременной женщины и дают ей энергию и бодрость на целый день!




Так же на эту тему Вы можете почитать:



2 комментариев к записи “Гимнастика для беременных I, II, III триместры”

  • Женщинам, которые до беременности занимались спортом, легче переносить беременность. Остальным подойдут советы из этой статьи. Спасибо автору!

  • Девочки, без фанатизма! Берегите себя и слушайте свой организм. Будьте здоровы!

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Неделя за неделей
Полезное
Облако тегов
Присоединяйтесь!